Los vegetales, junto con las frutas, pertenecen a los alimentos que han adquirido mayor importancia en la dieta humana. Los vegetales se clasifican muchas veces de acuerdo con la familia botánica a que pertenecen; pero desde el punto de vista del menú, en el que debe considerarse el valor nutritivo y el factor estético, lo más adecuado es clasificarlos según la parte del vegetal que se usa en la alimentación.
En las verduras y hortalizas aportan minerales y vitaminas que se encuentran en cantidades relativamente grandes comparadas con las que se obtienen de otros alimentos. Los vegetales verdes y amarillo ocupan el primer lugar como fuente de caroteno (pro-vitamina A), riboflavina, ácido ascórbico, hierro y calcio.
Algunos vegetales son tan abundantes en almidón o fécula que pueden formar una categoría aparte; se les llama vegetales farináceos o feculentos. Comprenden las viandas, las leguminosas y los cereales. Cada grupo tiene sus particularidades.
Las viandas se distinguen principalmente como alimentos productores de energía, pero también aportan algunas sales minerales y vitaminas. Forman un grupo muy numeroso: malanga, papas, boniato, yuca, plátano y ñame
Las frutas han formado parte de la alimentación humana desde los tiempos prehistóricos, cuando lo que importaba al hombre era adquirir algo para comer, sin pensar en su valor alimenticio; son apreciables especialmente por su elevado contenido de minerales y vitaminas. Los minerales más abundantes son: calcio, fósforo, magnesio, hierro y cobre, se encuentran formando parte de las sales y ácidos orgánicos característicos de las frutas.
Se prefiere degustar las frutas crudas, pero en algunas ocasiones conviene cocinarlas para mejorar su sabor y aumentar su digestibilidad, de las cuales podemos obtener compotas, frutas salteadas, etc., de un gran valor nutritivo.
El valor alimenticio de las frutas y jugos enlatados es similar al de las frutas ligeramente cocinadas, pues los métodos industriales modernos conservan parte de los elementos nutritivos.
La gran importancia de las frutas en la dieta es bien reconocida en la actualidad y se refiere principalmente a su contribución en minerales y vitaminas.
La harina de maíz es muy usada como plato feculento de cualquier comida; también se cocina con azúcar para postre y es muy nutritiva.
La soya es un producto alimenticio antiguo, los dos productos básicos que se obtienen de la soya son harina proteica y aceite. En algunos lugares, la mayor parte del aceite obtenido se consume en forma de margarina, grasa de freír, mayonesa, aceites de ensalada y otros productos comestibles. Cada vez son más numerosos los productos destinados al consumo humano que incorporan harina, siendo la misma una de las fuentes más económicas y útiles de proteína en el mundo y contiene vitaminas del grupo B, hierro, vitamina K, calcio y potasio, siendo un componente muy importante para la realización de una buena dieta vegetariana. Por este motivo se produce proteína vegetal a partir del haba de soya como sustituto o complemento de la carne. Esto se hace extrayendo el aceite de las habas, moliéndolas para obtener harina de soya, y mezclando ésta con agua para producir una masa que se calienta al vapor. Se le pueden añadir colorantes y saborizantes y darle una apariencia similar a la carne picada o troceada. El producto final se comercializa deshidratado y se reconstituye en el momento de cocinarlo.
Una alimentación equilibrada y sana es aquellas que proporciona todos los nutrientes necesarios para el crecimiento, manutención, reproducción y bienestar físico y mental al ser humano e imparte al organismo proporcione adecuadas de agua, proteínas, vitaminas, sales minerales, grasas e hidratos de carbonos.
Las ventajas que ofrece el consumo de vegetales, viandas y frutas es que proporcionan una dieta sana, por eso es preciso dar indicaciones en cuanto al aporte de nutrientes que ofrecen al consumirlos.
Los vegetales son fuentes de las vitaminas siguientes:
La vitamina AEs esencial para las células epiteliales y para un crecimiento normal. Su insuficiencia produce cambios en la piel y ceguera nocturna, o falta de adaptación a la oscuridad debido a los efectos de su carencia en la retina. Estimula el crecimiento, el apetito y la digestión. La podemos encontrar en vegetales verdes, las frutas amarillas y la zanahoria.
La vitamina D
Actúa casi como una hormona, ya que regula la absorción de calcio y fósforo y el metabolismo. vitamina D. Su insuficiencia produce raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos. La podemos encontrar en los vegetales que contienen la pro-vitamina D. La podemos encontrar en la col y zanahoria.
La vitamina E
Es un nutriente esencial para muchos vertebrados, pero aún no se ha determinado su papel en el cuerpo humano. deterioro causado. Permite un mejor aprovechamiento de la vitamina A. en el organismo e impide la esterilidad. Mantiene las energías vitales del organismo y previene la vejez prematura. La podemos encontrar en lechuga, berro, espinacas. Casi todos los alimentos de origen vegetal.
La vitamina K
Es necesaria para la coagulación de la sangre. Participa en la formación de la enzima protrombina, la que, a su vez, es indispensable en la producción de fibrina para la coagulación sanguínea. La vitamina K se produce en cantidades suficientes en el intestino gracias a una bacteria, pero también la proporcionan los vegetales de hoja verde, como las espinacas y la col, la yema de huevo y muchos otros alimentos. Actúa en la formación de protombina en el hígado, factor que interviene en la coagulación de la sangre y que proviene la hemorragia. La podemos encontrar en la zanahoria, espinacas, hojas verdes de las verduras y en algunas frutas.
Las vitaminas hidrosolubles (vitamina C y complejo vitamínico B)
No se pueden almacenar, por lo que es necesario su consumo diario para suplir las necesidades del cuerpo. La vitamina C, o ácido ascórbico, desempeña un papel importante en la síntesis y conservación del tejido conectivo. Evita el escorbuto, que ataca las encías, piel y membranas mucosas, y su principal aporte viene de los cítricos. La podemos encontrar en todos los cítricos, pimiento verde, perejil, , berro, apio, zanahoria, acelgas, pepino, papas, tomate, nabos.
La vitamina B1
Conocida como tiamina o aneurina, es esencial en el proceso del crecimiento, metabolismo, funciones del sistema nervioso, producción de energía y producción del beriberi. La podemos encontrar en las habichuelas verdes, espinacas, coliflor, tomates, nabos, zanahoria y maíz.
La vitamina B2
Llamada riboflavina, interviene en la respiración celular, es de vital importancia en el crecimiento, y proviene la depresión general orgánica. Es también de acción antinflamatoria. La podemos encontrar en casi todos los vegetales, frutas y legumbres.
Vitamina B6
Util en la prevención y curación de la pelagra. Interviene en los problemas del embarazo como la náusea y estimula el apetito. La podemos encontrar en Casi todos los granos-frijoles, nueces, cereales integrales.
Vitamina B 1
Es conocida también como rubramina, es uno de los factores antianémicos, e interviene en el crecimiento, el apetito, y tiene efecto antineurítico. La podemos encontrar en la zanahoria una vez ingerida son utilizados por el organismo en la producción de B-12.
Niacina
Un elemento del complejo B. Es esencial en la prevención de la pelagra, afecciones de la piel, es indispensable al organismo. La podemos encontrar en la papas, verduras, legumbres, maíz y soya.
Hidratos de carbono
Conocidos como glúcidos , compuestos de azúcares simplificados que producen, después de su combustión orgánica, calorías qe serán utilizadas por el organismo. La podemos encontrar en cereales integrales, frutas, zanahoria, papas, etc.
Calcio
Constituye más del 50% de los elementos minerales del cuerpo humano. Es útil en la formación y endurecimiento de los huesos y dientes, proviene la hemorragia por coagulación sanguínea, regula la irritabilidad muscular y nerviosa, regula las glándulas paratiroides, fortalecen los músculos, y ayuda la función cardiaca, hace que el corazón mantenga su latido constante. La podemos encontrar en la lechuga, acelga, apio, tomate, hojas verdes de los vegetales, en el limón y la naranja, etc.
Hierro
Es el factor primordial de la hemoglobina o pigmento de los glóbulos rojos de la sangre, que permite el transporte de oxígeno desde los pulmones hasta el interior de los tejidos. Es además sustancia antiaménica, puesto que el colorido de la sangre depende del hierro. La podemos encontrar en las hojas verdes de las verduras, legumbres, trigo integral, etc.
Yodo
Sustancia principal de la hormona tiroide que regula el metabolismo. Lo podemos encontrar en vegetales, ajo, tomate, lechuga, piña, etc.
Cloro
Cumple funciones vitales en el equilibrio químico del organismo; es útil en la formación de los jugos gástricos, elimina compuestos nitrógenos y es eliminado en grandes cantidades en caso de vómitos. Lo podemos encontrar en el tomate, apio, lechuga, espinacas, nabos, aguacate, plátanos, piña, mango, limas y cocos.
Cobre
Es esencial en la asimilación de hierro y la formación de hemoglobina. Lo podemos encontrar en espinacas, apio, lechugas, rábanos, zanahoria, cebollas, papas, frijoles verdes, pepinos, tomates, plátanos, naranjas, soya, lentejas, trigo, avena, maíz y arroz.
Fluoruro
Es esencial en la formación de los dientes y endurecimiento de los huesos. Lo podemos encontrar en la coliflor, acelga y ajo.
Magnesio
Proporciona firmeza de los huesos y endurecimiento en los dientes, interviene en la formación de albúmina en la sangre, y es activado en la presencia de cuerpos extraños. Lo podemos encontrar en plátanos, aguacates, piña y vegetales.
Potasio
Es el mineral más básico de todos los tejidos musculares, abunda en las células rojas y en el cerebro y es esencial en la formación de glucógeno de los azúcares, de las proteínas y de las grasas. Se afirma que el potasio es útil para mantener la inteligencia y evitar el cansancio. Se puede obtener en el tomate, la lechuga, nabo, apio, acelga, pepino, berenjena, naranja, mango, limón, plátano y aguacate.
Grasas
Fundamental para el sostén de los órganos, forman emulsiones y lubricación; constituyen parte de las paredes celulares. Proporciona la lecitina, un nutriente indispensable en la nutrición humana y es un elemento esencial del cerebro y de los nervios. Las grasas son indispensable factores en la nutrición del organismo humano, pero hay que limitar su consumo. La podemos encontrar en aguacate, maní, fríjol soya y aceitunas.
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